Autophagie: Wie kann man das natürliche „Reinigungssystem“ der Zellen unterstützen?

Unser Körper nutzt sich ständig ab – aber er gibt nicht kampflos auf. Während der sogenannten Autophagie repariert er Schäden, recycelt beschädigte Zellbestandteile und beseitigt, was uns nicht mehr dient. Diese regelmäßige innere Reinigung trägt zu Langlebigkeit, metabolischer Gesundheit und zur Widerstandskraft der Zellen gegenüber Stress bei. Und wir können sie aktiv unterstützen. Wie? Schauen wir uns das Schritt für Schritt an.

Was ist Autophagie?

Der Begriff Autophagie stammt aus dem Griechischen und bedeutet wörtlich „Selbstverzehr“. Das klingt etwas drastisch, doch das Gegenteil ist der Fall – sie ist ein ausgeklügeltes Recyclingsystem, das uns Tag für Tag unterstützt.

Während der Autophagie erkennt die Zelle beschädigte oder nicht mehr funktionsfähige Bestandteile (zum Beispiel alte Mitochondrien, beschädigte Proteine oder zellulären „Abfall“) und zerlegt sie in grundlegende Bausteine, die sie wiederverwenden kann.

Autophagie hilft dabei:

• beschädigte Zellstrukturen zu entfernen,

• die Zellerneuerung zu unterstützen,

• Zellen in guter Verfassung zu halten,

• Phasen von Stress und Energiemangel besser zu bewältigen.

Eine gestörte Autophagie wird laut Forschung dagegen mit einem schnelleren Auftreten von Alterungserscheinungen sowie mit einigen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Autophagie = Langlebigkeit?

Autophagie funktioniert wie ein fortlaufender Wartungsmechanismus. Sie behebt Schäden, hilft dabei, die allmähliche Ansammlung von zellulärem „Abfall“ zu verhindern, und ermöglicht es den Zellen, länger effizient zu bleiben.

Mit anderen Worten: Je besser der Körper die zelluläre Reinigung und das Recycling bewältigt, desto besser kann er langfristig funktionieren.

Haben wir also schon das Rezept für Unsterblichkeit? Nicht ganz. Auch die Autophagie hat ihre Grenzen und ist noch längst nicht vollständig erforscht. Auf dem Weg zu mehr Langlebigkeit können wir uns nach aktuellem Wissensstand aber genau in diese Richtung bewegen.

Damit stellt sich die Frage:

Wie lässt sich Autophagie auf natürliche Weise unterstützen?

1. Verlängern Sie die Pausen zwischen den Mahlzeiten

Die Verarbeitung von Nahrung und die Speicherung von Energie haben für den Körper Priorität. Für Reparatur und Recycling bleibt daher erst dann Raum, wenn er sich nicht gerade darum kümmern muss, dass wir schon wieder etwas gegessen haben.

Autophagie können wir also unterstützen, indem wir das ständige Snacken einschränken oder abends nicht spät essen. Schon eine längere nächtliche Esspause kann dem Körper zum Beispiel 14 Stunden ohne Nahrung verschaffen – und das ist viel Zeit für Reparaturprozesse.

Eine weiterführende Strategie, die im Zusammenhang mit Autophagie besonders häufig genannt wird, ist das intermittierende Fasten beziehungsweise intermittent fasting.

Das Prinzip ist einfach: Sie essen einen Teil des Tages nicht, sodass der Körper nach dem Verbrauch der sofort verfügbaren Energie nach und nach vom Modus „Speichern und Wachsen“ in den Modus Reparatur und Recycling umschaltet. Gerade die geringere Verfügbarkeit von Nährstoffen und der Abfall des Insulinspiegels gehören zu den Signalen, die Autophagie aktivieren können. In der Praxis wird häufig zum Beispiel das 16/8-Modell genutzt (16 Stunden ohne Essen, 8 Stunden Essensfenster).

Generell ist auch kalorische Zurückhaltung sinnvoll, die sich beim intermittierenden Fasten oft ganz natürlich leichter einhalten lässt.

Natürlich können Sie auch längere Fastenzeiten ausprobieren, aber behalten Sie im Hinterkopf, dass sie nicht für jeden geeignet sind – vorsichtig sein sollten zum Beispiel Menschen mit Essstörungen, Schwangere oder Menschen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen.

2. Bewegen Sie sich regelmäßig

Körperliche Aktivität ist ein kontrollierter Stressreiz, auf den der Körper mit Anpassung reagiert – er wird stärker und widerstandsfähiger. Bewegung stimuliert zugleich autophagische Prozesse, besonders in den Muskeln (aber nicht nur dort). Regelmäßige Bewegung hilft den Zellen daher, beschädigte Bestandteile effizienter „aufzuräumen“ und besser mit Energie umzugehen.

In der Praxis lohnt es sich, auf eine Kombination aus Krafttraining, Ausdaueraktivitäten (gern auch einfach in Form von zügigem Gehen) und mehr natürlicher Bewegung im Alltag zu setzen.

Aber Achtung: Extreme Überlastung ohne ausreichende Regeneration kann dagegen den gegenteiligen Effekt haben.

3. Achten Sie auf guten Schlaf

Ein großer Teil der regenerativen Prozesse läuft während des Schlafs ab. Wenn wir langfristig zu wenig oder schlecht schlafen, steigt die Stressbelastung des Organismus, die metabolische Regulation verschlechtert sich und auch die Zellerneuerung gerät deutlich ins Hintertreffen.

► Mehr dazu lesen Sie im Artikel über Schlaf und Langlebigkeit.

Regenerative Prozesse, einschließlich jener im Zusammenhang mit Autophagie, können auch durch gezielten Temperaturstress unterstützt werden – also durch regelmäßige Saunagänge und Kälteanwendungen.

Was stört Autophagie hingegen?

Langfristig problematisch sind vor allem:

• ständiges Snacken und Überessen,

• ein Übermaß an hochverarbeiteten Lebensmitteln,

• Bewegungsmangel,

• chronischer Stress,

• langfristiger Schlafmangel.

Diese Faktoren stehen oft mit Entzündungen, metabolischer Dysregulation und einer schlechteren Fähigkeit zur zellulären Regeneration in Verbindung.

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Wussten Sie, dass…

…Sie Autophagie auch mit bestimmten Lebensmitteln unterstützen können?

Den ultimativen „Verstärker“ der Autophagie gibt es vermutlich nicht. Einige Stoffe haben Forschende jedoch besonders interessiert, weil sie Prozesse rund um Zellerneuerung und Autophagie gezielt unterstützen könnten.

• Polyphenole

Natürliche pflanzliche Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften können helfen, zellulären Stress zu regulieren und Autophagie zu unterstützen.

Große Aufmerksamkeit erhielt zum Beispiel Resveratrol (enthalten etwa in Traubenschalen), das in Studien Mechanismen beeinflusste, die mit Zellregeneration und Energiestoffwechsel zusammenhängen.

Weitere Polyphenole finden sich zum Beispiel in Beeren, Olivenöl, grünem Tee, Kakao oder Kurkuma.

Wenn Sie lieber zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, wählen Sie am besten Produkte mit synergischer Zusammensetzung, wie zum Beispiel LifeCharge mit Zusatz von Calcium-Alpha-Ketoglutarat, das den Energiestoffwechsel der Zellen unterstützen und zur Regeneration beitragen kann.

• Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 (EPA und DHA) helfen, entzündliche Prozesse im Körper zu regulieren, und unterstützen die Gesundheit der Zellmembranen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie auch zelluläre Reparaturmechanismen einschließlich der Autophagie beeinflussen können.

Ihre wichtigsten Quellen sind vor allem fettreiche Meeresfische, Fischöl oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

• Spermidin

Zu den derzeit am intensivsten erforschten Stoffen im Zusammenhang mit Autophagie gehört Spermidin – ein Polyamin, das der Körper teilweise selbst bildet und teilweise über die Nahrung aufnimmt.

Die Forschung dazu läuft noch, doch nach bisherigen Erkenntnissen kann Spermidin autophagische Prozesse und die Zellerneuerung unterstützen. Eine höhere Aufnahme von Spermidin wurde in einigen Bevölkerungsstudien sogar mit einer geringeren Sterblichkeit und einer besseren kardiometabolischen Gesundheit in Verbindung gebracht.

Natürlich kommt Spermidin zum Beispiel in Weizenkeimen, fermentierten Lebensmitteln, Hülsenfrüchten oder einigen Käsesorten vor.

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Was lässt sich daraus mitnehmen?

Die gezielte Unterstützung der Autophagie kann ein Weg sein, länger und besser zu leben. Aber Vorsicht – zu viel ist nie gut. Wenn Sie es zum Beispiel mit Training und Fasten übertreiben, können die Vorteile der Autophagie im Vergleich zu den negativen Folgen (wie Muskelverlust und aus dem Gleichgewicht geratenen Hormonen) schnell verblassen.

Statt auf Extreme zu setzen, ist es daher sinnvoller, sich auf die grundlegenden Prinzipien zu konzentrieren, die dem Körper helfen, zwischen Leistung und Regeneration umzuschalten – regelmäßige Bewegung, guter Schlaf, längere nächtliche Esspausen, weniger chronischer Stress, weniger hochverarbeitete Lebensmittel und Maßhalten statt Überessen.

Quellen:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12912249/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30633901/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618831/
• https://www.science.org/doi/10.1126/science.aan2788