„Ich habe ohnehin schon wenig Energie, da muss ich mich nicht auch noch mit Sport verausgaben.“ Genau das könnte aber der Fehler sein! Durch Bewegung verbrauchen wir zwar kurzfristig Energie, langfristig zahlen wir sie jedoch auf ein sprichwörtliches Energiekonto ein. Regelmäßige körperliche Aktivität beeinflusst nämlich die Lebensdauer ebenso wie die Lebensqualität deutlich. Für Langlebigkeit muss man sich aber nicht zu Höchstleistungen antreiben. Im Gegenteil – statt extremer Leistung zahlen sich eher Maß und Nachhaltigkeit aus.
Bewegung und Lebensdauer: Was sagen Studien?
Bewegung ist nicht nur ein Mittel, um die schlanke Linie zu halten. Menschen, die sich regelmäßig bewegen, leben länger und haben ein geringeres Risiko für die meisten Zivilisationskrankheiten – von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Typ-2-Diabetes bis hin zu einigen Krebsarten.
Vor allem im Vergleich zur inaktiven Bevölkerung sind die Unterschiede wirklich deutlich. Eine große Kohortenstudie, veröffentlicht in JAMA Network Open, zeigt, dass das Erreichen von mindestens dem empfohlenen Maß an körperlicher Aktivität mit einem um 31 % geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden ist.
Wie viel Bewegung braucht es für Gesundheit und Langlebigkeit?
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) überraschend wenig:
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150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche
(zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen)
oder
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75–150 Minuten intensive Aktivität pro Woche
(Laufen, Intervalltraining, Sportspiele)
und dazu
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mindestens zweimal pro Woche Krafttraining.
Die WHO betont zugleich, dass jede Menge an Bewegung besser ist als gar keine und sich gesundheitliche Vorteile bereits unterhalb der empfohlenen Grenze zeigen. Die Ausrede mit dem Zeitmangel ist also nicht ganz stichhaltig. :-)
Wie verlängert Bewegung unser Leben?
1. Gesünderes Herz und Gefäße
Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, den Blutdruck zu senken, verbessert das Verhältnis von „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin und erhöht die Insulinsensitivität. Dadurch senkt sie deutlich das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.
2. Bessere Funktion der Mitochondrien
Mitochondrien sind einer der Schlüsselfaktoren für Langlebigkeit und Vitalität. Bewegung stimuliert die Bildung neuer Mitochondrien und verbessert ihre Funktion. Das bedeutet mehr Energie und eine langsamere Zellalterung.
3. Gesünderes Gehirn
Körperliche Aktivität tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Gehirn. Sie verbessert seine Durchblutung, fördert die Neuroplastizität und steht mit einem geringeren Risiko für Demenz und depressive Zustände in Zusammenhang.
Warum nimmt (die richtige) Bewegung keine Energie, sondern gibt sie?
Sich zur Langlebigkeit zu bewegen, ist großartig. Die in Bewegung investierte Energie kommt aber nicht erst „im Alter“ zurück. Die ersten (positiven) Veränderungen können Sie oft schon nach wenigen Wochen regelmäßiger Aktivität bemerken. Denn Bewegung:
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verbessert die metabolische Flexibilität (die Fähigkeit, Fette und Kohlenhydrate effizient zu nutzen),
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stabilisiert den Blutzuckerspiegel,
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unterstützt das psychische Wohlbefinden,
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trägt zu besserem Schlaf bei.
Das Ergebnis ist oft deutlich mehr „Drive“ im Laufe des Tages, geringere Energieschwankungen und ein besserer Umgang mit Stress.
Wie lädt man mit Sport die Batterien wirklich auf?
Damit Bewegung Sie auflädt, verabschieden Sie sich von der Vorstellung, dass Sie immer bis zur völligen Erschöpfung trainieren müssen. Im Gegenteil – die meiste Zeit sollten Sie im leichten bis moderaten Intensitätsbereich bleiben.
Was heißt das konkret? Zügiges Gehen, lockeres Laufen, Radfahren, Schwimmen, Yoga. Solche Bewegung verbessert die Fitness, ohne das Nervensystem zu überlasten.
Intensives Training hat natürlich ebenfalls seine Vorteile, aber es sollte nicht zu viel davon geben. Häufige erschöpfende Trainingseinheiten können den Spiegel der Stresshormone erhöhen, den Schlaf verschlechtern und sich möglicherweise negativ auf die allgemeine Widerstandsfähigkeit des Organismus auswirken. Vor allem dann, wenn die Regeneration zu kurz kommt.
In der Praxis hat sich deshalb die 80/20-Regel bewährt: 80 % des Trainings in niedriger Intensität, 20 % intensiver.
Kombinieren Sie Ausdauer und Kraft
Laufen oder lieber Gewichte stemmen? Idealerweise beides.
Ausdaueraktivitäten tun unserem Herzen und unseren Gefäßen gut. Krafttraining hilft wiederum, Muskelmasse zu erhalten, das Knochengewebe zu schützen und die metabolische Gesundheit zu verbessern. Krafttraining ist daher absolut entscheidend, um Fitness und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten. Und ja – das gilt auch für Frauen.
Achten Sie darauf, wie Sie sich nach dem Training fühlen
Woran erkennen Sie, dass Sie es richtig machen? Nach den meisten Trainingseinheiten sollten Sie sich besser fühlen als davor. Wenn Sie ständig erschöpft sind, schlecht schlafen, Ihnen der ganze Körper weh tut und Sie sich zur nächsten Bewegung regelrecht zwingen müssen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass das Training zu intensiv oder zu häufig ist.
Die beste Bewegung für Langlebigkeit ist die, die Sie über Jahre durchhalten
Aus den verfügbaren Daten geht langfristig hervor, dass regelmäßige und nicht extreme Bewegung den größten Nutzen bringt. Sie müssen also keine Stunden im Fitnessstudio verbringen. Auch tägliches Gehen, Gartenarbeit, Radfahren oder Freizeitsport, der Ihnen Freude macht, sind wertvoll. Kontinuität und Nachhaltigkeit gewinnen hier gegen erzwungene Intensität.
Kluge Tipps, wie Sie mehr Bewegung in jeden Tag bringen:
- Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein Walkingpad ermöglichen es Ihnen, auch während der Arbeitszeit aktiv zu bleiben.
- Sie müssen bei Meetings und Besprechungen sitzen? Schlagen Sie vor, wenigstens einige davon in den Park zu verlegen. Beim Gehen entstehen die besten Ideen.
- Stellen Sie sich jede Stunde eine Erinnerung am Handy und gönnen Sie sich einen kleinen Bewegungssnack, einen sogenannten exercise snack. Laut Wissenschaftlern lohnt sich schon eine Minute (zum Beispiel ein paar Kniebeugen oder kurz Treppenlaufen), die Sie aus dem ganztägigen Sitzen herausholt.
- Legen Sie sich verschiedene Balance-Hilfsmittel bereit und nutzen Sie sie immer dann, wenn Sie darüber „stolpern“ – gern auch beim Telefonieren oder Zähneputzen.
- Besorgen Sie sich eine Klimmzugstange für die Tür und machen Sie jedes Mal, wenn Sie darunter durchgehen, ein paar Klimmzüge oder hängen Sie sich einfach kurz aus. Ihr Rücken wird es Ihnen danken, und außerdem trainieren Sie die Griffkraft, die überraschend aussagekräftig für biologisches Altern und die allgemeine Fitness ist.
Wussten Sie, dass…
…Belastung uns nicht von selbst stärker macht, sondern erst dann, wenn wir uns danach gut regenerieren können?
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, wenn wir sie leicht schädigen, sondern erst während der anschließenden Regeneration. Wenn Sie also anfangen, (häufiger) zu trainieren, gönnen Sie Ihrem Körper auch guten Schlaf und eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Eiweiß und wichtigen Mikronährstoffen.
Prozesse, die mit der Reparatur geschädigter Strukturen, der Erneuerung der Mitochondrien und der Anpassung an Belastung zusammenhängen, können Sie mit einer Ernährung unterstützen, die reich an natürlichen bioaktiven Stoffen ist – zum Beispiel Antioxidantien aus Beeren oder Polyphenolen aus nativem Olivenöl extra.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie diese Nährstoffe gezielt supplementieren. In LifeCharge finden Sie sie zusammen mit weiteren Stoffen wie Vitamin E oder Calcium-Alpha-Ketoglutarat, die mit der Unterstützung der Zellerneuerung und der metabolischen Gesundheit in Verbindung gebracht werden – und somit eine Rolle bei der Bewältigung alltäglicher körperlicher und psychischer Belastung spielen.
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Bewegung ist ein Privileg, keine Strafe
Bewegung ist eines der zugänglichsten Mittel, um die eigene Gesundheit zu beeinflussen. Sie erfordert weder spezielle Ausrüstung noch extreme Leistungen – nur Regelmäßigkeit. Gleichzeitig halten wir die Fähigkeit und Möglichkeit, uns zu bewegen, oft für selbstverständlich und erkennen erst später, was für ein Privileg das war. Finden Sie daher eine Bewegungsform, die Ihnen Freude macht, und versuchen Sie, sie statt mit dem Stempel lästiger Pflicht mit Dankbarkeit zu verbinden.
Quellen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25844730/
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40459444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34087277/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2023-0128
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445560/
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