Wie Sie Ihr Immunsystem auf natürliche Weise stärken, damit Sie keine Zwangspause wegen Krankheit einlegen müssen?

Schon ein „einfacher“ Virusinfekt reicht aus, und plötzlich muss alles warten – Arbeit, Hobbys und selbst der lange geplante Urlaub. Klar, die Symptome lassen sich lindern. Die Krankheitsdauer oder die Rückkehr zur vollen Leistungsfähigkeit können wir aber meist kaum beschleunigen. Deshalb ist es sinnvoller, auf Prävention zu setzen. Doch was hilft wirklich?

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das den Körper vor Infektionen, körperfremden Stoffen und veränderten körpereigenen Zellen schützt. Der Kampf gegen diese Störenfriede läuft dabei an zwei Fronten ab:

•  Natürliche Barrieren und angeborene Immunität

Haut und Schleimhäute funktionieren wie „Sicherheitskräfte“, die ein potenzielles Problem gar nicht erst hineinlassen wollen. Gelingt das dennoch, wird allgemeiner Alarm ausgelöst – die angeborene Immunität reagiert zwar schnell, kann ihre Abwehr aber nicht so gezielt ausrichten.

• Erworbene (adaptive) Immunität

Nach ein paar Tagen erfolglosem Kampf greift der Körper zu einem Ersatzplan B, der besser zielt. Es werden „qualifiziertere“ Antikörper gebildet – und auch eine Art Gedächtnisspur, damit beim nächsten Mal alles schneller abläuft.

Paradoxerweise kann aber auch ein zu empfindlich reagierendes Immunsystem Schaden anrichten, wenn es mit einer unverhältnismäßig starken Entzündung reagiert. Unser langfristiges Ziel sollte daher nicht sein, es ständig zu stimulieren und auf Maximum „hochzudrehen“, sondern seine natürliche, also angemessene Funktion zu unterstützen.

Der Versuch, ein allgemeines Gleichgewicht zu erreichen, beginnt dabei immer am sinnvollsten mit dem Aufbau grundlegender Säulen eines gesunden Lebensstils.

Lebensstil als starke Basis für das Immunsystem

Die körpereigene Abwehr reagiert sensibel auf viele äußere und innere Faktoren. Zu wenig Schlaf, Stress, eine ungesunde Ernährung oder ein sitzender Lebensstil – all das kann ihre Leistungsfähigkeit schwächen.

1. Schlaf und Erholung

Guter Schlaf ist einer der stärksten immunregulatorischen Faktoren. Während des Schlafs regenerieren sich Immunzellen und ihre Kommunikation mit anderen Körpersystemen wird unterstützt. Schlafmangel verschlechtert daher die Immunantwort und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen.

Dem Immunsystem setzt außerdem chronischer Stress zu. Studien zeigen, dass Menschen mit höherem Stressniveau häufiger anfällig für Infektionen der oberen Atemwege sind. Unter dauerhaftem Druck schlafen wir zudem schlechter und bewegen uns weniger. Gleichzeitig neigen wir eher dazu, unregelmäßig und ungesund zu essen oder Trost im Glas Wein oder in einer Packung Zigaretten zu suchen. Die Belastung für den Organismus summiert sich dadurch.

2. Bewegung und körperliche Aktivität

Mäßig intensive körperliche Aktivität wird häufig mit einer besseren Immunantwort und einer geringeren Häufigkeit von Infektionen in Verbindung gebracht, als wenn wir den ganzen Tag nur sitzen.

Aber Vorsicht: Extrem intensives Training kann die Immunfunktion kurzfristig auch unterdrücken – Studien deuten darauf hin, dass der Organismus nach starker Belastung Stunden bis zu einem Tag braucht, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Seien Sie nach intensivem Training daher noch achtsamer mit sich als sonst.

3. Ausgewogene Ernährung

Zusätzlich zu Bewegung empfiehlt sich unbedingt auch eine optimale Ernährung – denn es zeigt sich, dass diese Kombination die Immunzellen besser unterstützt als nur eine einzelne isolierte Strategie.

Das Immunsystem profitiert besonders von einer mikronährstoffreichen Ernährung mit Antioxidantien und hochwertigen Proteinen. Deshalb sollte der tägliche Speiseplan Folgendes enthalten:

• mindestens 600 g Gemüse und Obst in möglichst vielen Farben,
• ausreichend Protein (aus Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten),
• gesunde Fette (zum Beispiel Olivenöl, Nüsse).

Umgekehrt ist es sinnvoll, auf Junkfood und hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Sie schaden dem Darmmikrobiom, das in direktem Zusammenhang mit dem Immunsystem steht. Außerdem können sie chronische niedriggradige Entzündungen im Körper fördern, die das Immunsystem langfristig belasten (und ihm – bildlich gesprochen – Kapazitäten für andere Herausforderungen nehmen).

Mit einer höheren Anfälligkeit für Infektionen werden auch Nährstoffdefizite bestimmter Mikronährstoffe in Verbindung gebracht. Diese sollten jedoch idealerweise durch Labortests überprüft werden – oder man greift zumindest zu sicheren „präventiven“ Stoffen, deren möglicher Überschuss vom Körper auf natürliche Weise ausgeschieden wird.

Konkrete Nährstoffe und pflanzliche Stoffe mit wissenschaftlicher Grundlage

• Vitamin D

Vitamin D spielt nicht nur im Kalziumstoffwechsel eine Rolle, sondern auch in der Funktion von Immunzellen (T- und B-Lymphozyten) und in den regulatorischen Signalen des Immunsystems. Ein Vitamin-D-Mangel ist daher mit häufigeren Infektionen der oberen Atemwege und einer geschwächten Immunantwort verbunden.  

Ein Vitamin-D-Defizit ist in unseren Breiten aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung und eines geringen Verzehrs fetter Fische praktisch die Regel. Eine Supplementierung ist daher vor allem in den Wintermonaten nahezu unverzichtbar.

• Vitamin C

Vitamin C ist ein Antioxidans, das für die normale Funktion der weißen Blutkörperchen benötigt wird. Es trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zu einer normalen Immunantwort bei. Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass es die Dauer einer Erkältung leicht verkürzen kann. Neben Zitrusfrüchten findet es sich reichlich auch in Paprika, Hagebutten oder Gartenkresse.

• Zink

Zink ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen. Ein Zinkmangel wird mit einer geschwächten Abwehr und einem häufigeren Auftreten von Infektionen in Verbindung gebracht. Es kommt in rotem Fleisch, Innereien oder auch in Kürbiskernen vor.

TIPP: Wenn Sie Zink ergänzen möchten, sind organische Formen wie Zinkbisglycinat oft besser verfügbar und schonender für den Verdauungstrakt.

• Beta-Glucane

Beta-Glucane sind natürliche Polysaccharide, die die Aktivität bestimmter Bestandteile der angeborenen Immunität unterstützen können, etwa Makrophagen und NK-Zellen. Beliebte Quellen sind Hefen oder Vitalpilze wie Reishi, Shiitake und Austernpilz.

• Echinacea purpurea

Polysaccharide und weitere bioaktive Bestandteile aus Echinacea können Immunzellen und Zytokine modulieren. Einige klinische Studien deuten auf eine Verringerung der Häufigkeit und Dauer von Erkältungen bei regelmäßiger Einnahme von Echinacea-Extrakten hin.

Wo die Ernährung nicht ausreicht, können Nahrungsergänzungsmittel helfen

Wenn Ihr Speiseplan den aktuellen Bedarf Ihres Körpers nicht abdeckt, kann eine gezielte Supplementierung mit wissenschaftlich untersuchten Nährstoffen sinnvoll sein.

ShieldPro kombiniert Stoffe, die im Zusammenhang mit dem Immunsystem besonders häufig untersucht werden – Echinacea, Beta-Glucane, Zink sowie die Vitamine C und D3 – und zwar in gut verfügbaren Formen. So kann es in Phasen höherer Belastung oder bei saisonal erhöhtem Infektionsrisiko als praktische Unterstützung dienen.

ShieldPro

Nahrungsergänzungsmittel für eine langfristige Unterstützung des Immunsystems und zur täglichen Unterstützung der natürlichen Abwehrkräfte, 60 Kapseln

• Unterstützt eine gesunde Funktion des Immunsystems
• Stimuliert die Aktivität der weißen Blutkörperchen und die natürlichen Abwehrkräfte
• Stärkt sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunantwort
• Hilft, vor akuten Atemwegsinfektionen zu schützen
• Hilft, die Dauer von Atemwegsinfektionen zu verkürzen
• Unterstützt den antioxidativen Schutz der Immunzellen
• Hilft, chronische niedriggradige Entzündungen im Zusammenhang mit dem Altern zu regulieren
• Unterstützt die langfristige Widerstandsfähigkeit des Immunsystems in belastenden Zeiten
• Monatspackung: 60 Kapseln | 30 Tagesdosen
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Was lässt sich daraus mitnehmen?

Eine Wundermittel-Pille, die Ihnen ein kugelsicheres Immunsystem verschafft, gibt es wahrscheinlich nicht – und eigentlich wäre das auch gar nicht wünschenswert. Statt das Immunsystem verbissen „zu stärken“, wie es Werbung und Lifestyle-Magazine oft nahelegen, ist es sinnvoller, sich auf die Unterstützung der normalen Funktion des Immunsystems zu konzentrieren – und zwar über Ernährung und Lebensstil.

Wichtiger als einzelne Nährstoffe bleibt dabei das gesamte Gleichgewicht, zu dem ausreichend Schlaf, die Reduktion von chronischem Stress, Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung beitragen.

Quellen:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531728/
• https://www.researchgate.net/publication/335239370_Diet_and_Immune_Function
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716708/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842027/