Kaffee und seine Alternativen: Wie gewinnt man Energie auf smarte Weise – und nicht nur auf Pump?

Kaffee ist ein Symbol für Wohlbefinden, ein Ritual und ein schneller Weg zu besserer Konzentration. Und daran ist eigentlich nichts falsch. Studien zufolge hat er viele Vorteile und kann gut Teil eines gesunden Lebensstils sein. Problematisch wird es, wenn Koffein den Schlaf ersetzt und einen hektischen Lebensrhythmus kompensiert. Lesen Sie, was Sie über Kaffee wissen sollten und wie Sie auch ohne ihn mehr Energie haben können.

Kaffee: Freund oder Störenfried?

Die Antwort auf diese knifflige Frage wird Sie vielleicht ein wenig enttäuschen – Kaffee kann beides sein. Es kommt nämlich auf die Menge, den Zeitpunkt und die individuelle Empfindlichkeit an.

Es gibt jedoch definitiv nicht wenige gut untersuchte Vorteile. Große Übersichtsarbeiten zeigen, dass der Konsum von etwa 3–4 Tassen Kaffee pro Tag mit einem geringeren Risiko verbunden ist für:

• vorzeitigen Tod,

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen,

• Typ-2-Diabetes,

• einige neurodegenerative Erkrankungen,

• einige Krebsarten.

Einen direkten Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nachzuweisen, ist aber nicht so einfach, deshalb wäre es zu gewagt zu behaupten, dass Kaffee an sich das Leben verlängert. Insgesamt erscheint er jedoch wiederholt eher vorteilhaft als schädlich.

Außerdem lässt sich nicht bestreiten, dass er den meisten von uns subjektiv und auch „sofort“ guttut.

Warum fühlen wir uns nach Kaffee besser?

Den größten Anteil daran hat Koffein. Es blockiert die Rezeptoren für Adenosin – einen Stoff, der sich im Laufe des Tages im Gehirn ansammelt und nach und nach ein Gefühl von Müdigkeit erzeugt. Nach Koffein sind wir deshalb oft wacher, können uns besser konzentrieren und reagieren schneller und sind besser gelaunt.

Koffein gehört außerdem zu den am besten untersuchten ergogenen Substanzen, die die Ausdauer- und Kraftleistung verbessern können. Kein Wunder also, dass es bei Studierenden, Managern und Sportlern so beliebt ist.

Wann dient uns Kaffee nicht mehr?

Problematisch wird es in dem Moment, in dem wir mit Kaffee etwas überdecken wollen, das in Wirklichkeit eine ganz andere Lösung braucht. Wir nutzen ihn oft wie ein gedankliches Pflaster bei chronischem Schlafmangel, langfristigem Stress, einer Überlastung des Nervensystems, zu wenig Bewegung an der frischen Luft und insgesamt ungünstigen Lebensgewohnheiten.

Denn Koffein beseitigt Müdigkeit nicht. Es überdeckt ihre Signale nur für eine Weile und verschiebt den Moment, in dem der Körper sich Ruhe einfordert. Kurzfristig scheint das zu funktionieren. Langfristig können wir uns damit aber durchaus schaden.

Mögliche Nachteile von Kaffee

1. Schlechterer Schlaf

Koffein wird im Körper in etwa 5–7 Stunden abgebaut, bei manchen Menschen auch später. Ein Kaffee am Nachmittag kann daher das Einschlafen, die Schlafdauer und die Schlafqualität (vor allem die des Tiefschlafs) negativ beeinflussen – und damit auch die gesamte Regeneration.

Wenn Sie sich abends also im Bett hin und her wälzen, versuchen Sie, Koffein bereits in der zweiten Tageshälfte zu meiden.

2. Nervosität und Angstgefühle

Manche von uns reagieren deutlich empfindlicher auf Koffein. Nach dem Konsum können sie daher Unruhe, Herzklopfen, Zerstreutheit oder Angstgefühle verspüren. Besonders bei Menschen mit überlastetem Nervensystem kann eine hohe Koffeinzufuhr ohnehin schon unangenehme Zustände noch verschlimmern.

3. Abhängigkeit von Stimulation

Das Gefühl, ohne Kaffee nicht funktionieren zu können, gibt uns eine wertvolle Information über unseren Lebensstil. Wenn Sie ohne regelmäßiges „Doping“ wie ein Kartenhaus zusammenbrechen würden, ist das ein klares Zeichen dafür, dass Ihr Lebensstil nicht nachhaltig und, wagen wir es zu sagen, sogar ungesund ist. Kaffee überdeckt diese Tatsache teilweise und hilft uns, in der Illusion zu bleiben, dass alles relativ in Ordnung ist. Darin liegt zugleich seine Stärke und seine Tücke.

Wozu greifen statt Kaffee?

Wenn Sie Kaffee – zumindest gelegentlich – durch ein anderes Getränk ersetzen möchten, ist es gut, sich klarzumachen, worin es ihn übertreffen soll. Suchen Sie einen Energieschub ohne das Gefühl von Überstimulation, oder geht es Ihnen eher um Geschmack und Ritual und Sie möchten Koffein lieber ganz vermeiden? Möglichkeiten gibt es auf jeden Fall viele.

Grüner Tee

Das Koffein im Tee wird manchmal als Teein bezeichnet, chemisch ist es jedoch genau derselbe Stoff. Im Vergleich zu Kaffee enthält grüner Tee davon jedoch im Durchschnitt drei- bis sechsmal weniger – und zudem gebunden an die Aminosäure L-Theanin. Diese unterstützt das mentale Wohlbefinden, mildert Stress und hilft uns, uns zu entspannen, ohne schläfrig zu werden.

Dadurch kann grüner Tee die Konzentration und Wachheit verbessern, aber ohne Zerstreutheit und Nervosität. Für viele Menschen ist er daher der ideale Kompromiss zwischen Energie und Ruhe.

Matcha tea

Matcha ist so etwas wie grüner Tee auf Steroiden. Genauer gesagt handelt es sich um seine konzentrierte Form, die nicht aufgegossen, sondern direkt aus gemahlenen Teeblättern zubereitet wird. Er enthält mehr Koffein und mehr L-Theanin, sorgt also zuverlässig für Antrieb, doch seine Wirkung setzt sanfter ein und klingt vor allem deutlich langsamer wieder ab.

Dieses grüne Pulver ist außerdem eine reiche Quelle an Polyphenolen, die helfen, oxidativen Stress auszugleichen und auch die körpereigenen Schutz- und Reparaturmechanismen zu aktivieren. Deshalb werden sie oft im Zusammenhang mit Langlebigkeit und länger anhaltender Vitalität genannt. 

Yerba Maté

Für seinen Gehalt an Koffein und Polyphenolen ist auch das traditionelle südamerikanische Getränk bekannt, das meist einfach nur Maté genannt wird. Die wissenschaftliche Evidenz ist bislang begrenzter als bei Kaffee, doch seine Anhänger beschreiben subjektiv stabilere Energie und besseren Fokus ohne übertriebene und unkontrollierbare Anregung.

Energydrinks

Hier ist bereits größere Vorsicht angebracht. Die Anregung durch eine hohe Dosis Koffein und weiterer Stimulanzien wird bei Energydrinks durch eine Menge Zucker noch verstärkt. Und wenn man Durst hat, ist es kein Problem, innerhalb weniger Minuten einen halben Liter zu trinken – das ist eine enorme Menge.

Außerdem greifen wir typischerweise bei Schlafmangel zu Energydrinks, also dann, wenn unser Körper ohnehin schon aus dem Gleichgewicht geraten ist. Für einen Moment „schießen“ sie uns deshalb ins All, doch der Aufprall ist meist hart. Und wenn wir wiederholt abstürzen, kann das langfristigere Folgen haben.

Der regelmäßige Konsum von Energydrinks wird vor allem in Verbindung gebracht mit:

• höherem Blutdruck,

• schlechterer Schlafqualität,

• mehr Angstgefühlen,

• Herzklopfen und beschleunigtem oder unregelmäßigem Puls,

• (paradoxerweise) größerer Müdigkeit tagsüber.

Diese Getränke funktionieren also ein wenig wie eine „Kreditkarte für Energie“ – sie helfen sofort, schicken die Rechnung aber später mit Zinsen. Und wenn wir uns regelmäßig Energie von ihnen leihen, geraten wir leicht in einen Teufelskreis: Je weniger Energie wir haben, desto mehr Stimulanzien brauchen wir, und je mehr Stimulanzien wir nutzen, desto schlechter wird unsere Regeneration.

Kaffeeersatz

Kaffeealternativen wie Zichorienkaffee oder Malzkaffee enthalten kein Koffein, daher werden Sie von ihnen keinen Energieschub bekommen. Sie sind dann passend, wenn Sie sich auch abends ein kaffeeähnliches Getränk gönnen möchten oder aus verschiedenen Gründen Koffein meiden. Als Bonus können sie einige präbiotische Stoffe enthalten (zum Beispiel Inulin aus Zichorie), die der Verdauung und dem Darmmikrobiom zugutekommen.

Kaffeeersatz schmeckt natürlich etwas anders als Kaffee, aber das Angebot ist recht vielfältig. Nach dem Prinzip Versuch und Irrtum finden Sie bestimmt ein Produkt, das Ihnen geschmacklich zusagt. Es ist nur gut, einen Blick auf die Zusammensetzung zu werfen – manche Instant-Varianten enthalten überraschend viel zugesetzten Zucker.

Einen authentischen Kaffeegeschmack bietet dann entkoffeinierter Kaffee, der den Großteil seiner wertvollen bioaktiven Stoffe behält. Verlassen Sie sich dabei jedoch auf hochwertige Hersteller, die dem Kaffee das Koffein nicht mit synthetischen Chemikalien entziehen, sondern mit schonenderen Verfahren unter Verwendung von flüssigem Kohlendioxid und Wasser. 

Aber Vorsicht! Sehr empfindliche Menschen können schon durch den reinen Kaffeegeschmack (ein wenig durch Erwartung) angeregt werden. Deshalb ist entkoffeinierter Kaffee vor dem Schlafengehen nicht für jeden das Richtige.

Wie kann man auch ohne Kaffee mehr Energie haben? 

Es überrascht Sie wahrscheinlich nicht, aber die absolute Grundlage ist:

• gut zu schlafen,

• sich regelmäßig zu bewegen,

• den zirkadianen Rhythmus in Einklang zu bringen,

• mit Stress umgehen zu können,

• genug hochwertige Lebensmittel zu essen,

• das Nervensystem nicht zu überlasten.

Oft ist es deshalb nötig, die eigene Herangehensweise an das gesamte Energiemanagement zu verändern. Vielleicht helfen Ihnen dabei die folgenden Aha-Momente:

1. Energie ist nicht dasselbe wie Stimulation

Wenn wir uns müde fühlen, versuchen wir, die Stimulation zu erhöhen – noch einen Kaffee, einen Energydrink oder ein stärkeres Supplement. Doch echte Energie entsteht nicht dann, wenn wir das Nervensystem noch stärker unter Druck setzen, sondern dann, wenn der Körper sich zwischen Phasen der Leistung effektiv regenerieren kann.

Anders gesagt: Das Ziel ist nicht, ständig angekurbelt zu sein, sondern auch ohne Anschub genug Energie zu haben. Und das lässt sich nur über die genannten grundlegenden Säulen erreichen.

2. Die größten Energieverluste sind oft nicht körperlich

Wenn wir uns ausgelaugt fühlen, obwohl wir relativ gut essen und schlafen, kann das Problem woanders liegen: in Überreizung und ständiger Umleitung der Aufmerksamkeit. Dutzende Benachrichtigungen, Multitasking, ständiges Entscheiden und Informationsüberlastung stellen für das Gehirn nämlich eine enorme energetische Belastung dar.

Manchmal ist der schnellste Weg zu mehr Energie deshalb nicht eine weitere Tasse Kaffee, sondern im Gegenteil das Entfernen unnötiger Reize.

3. Kaffee wirkt am besten, wenn wir ihn nicht brauchen

Paradoxerweise ist Kaffee am wertvollsten in dem Moment, in dem wir nicht von ihm abhängig sind, sondern er nur als angenehmer Bonus zu einem guten Lebensrhythmus dient. In diesem Fall können wir seine Vorteile nutzen, ohne die möglichen Risiken, die entstehen, wenn wir ihn als Rettungsleine verwenden (an der wir uns gerade noch so festhalten).

---

Wussten Sie, dass…

…unser Energielevel auch damit zusammenhängt, was wir essen?

Natürlich! Essen ist schließlich Treibstoff. Einige Nährstoffe sind jedoch stärker an Prozessen beteiligt, die mit der Energieproduktion, der Funktion der Mitochondrien und der Widerstandsfähigkeit gegenüber Müdigkeit zusammenhängen. Dazu gehören zum Beispiel:

• B-Vitamine – sie tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei,
• Magnesium – trägt zu einer normalen