Schlafqualität, verbrannte Kalorien, Wohlbefinden. Was Sie aus einer Smartwatch alles (nicht) herauslesen können?

Sie wachen morgens erholt auf, doch Ihre Uhr macht Ihnen sofort einen Strich durch die Rechnung: „Schlafscore nur 58. Regeneration unzureichend.“ Und plötzlich fühlen Sie sich gar nicht mehr so gut ausgeschlafen. Dabei ist Schlaf nur eine von vielen Metriken, die Smartwatches, Ringe und andere Wearables heute Tag für Tag messen. Aber welchen Wert haben diese Daten wirklich? Und ist es nicht manchmal besser, eher auf den eigenen Körper als auf einen Algorithmus zu hören?

Smartwatches sind kein medizinisches Gerät

Smarte Elektronik überschüttet uns mit Daten – sie misst und bewertet Puls, Schlaf, Stress, Regeneration, Herzfrequenzvariabilität, Blutsauerstoff oder VO₂max. In der Regel sind das nützliche Informationen, die uns helfen, unsere Fitness im Blick zu behalten und vielleicht auch gezielt zu verbessern.

Doch wir müssen uns eines ganz klar machen: Die meisten Smartwatches und Fitnessarmbänder sind nicht dafür gedacht, gesundheitliche Probleme zu diagnostizieren. Sie messen mithilfe optischer Sensoren (PPG), Beschleunigungssensoren und Algorithmen, die aus den gesammelten Daten lediglich SCHÄTZWERTE ableiten.

Gerade Metriken, die sich nicht so einfach messen lassen, sollten wir deshalb mit Vorsicht betrachten. Gleichzeitig kann es sinnvoll sein zu beobachten, ob sich diese Werte zum Besseren oder Schlechteren verändern. Der größte Nutzen smarter Geräte liegt deshalb oft nicht in absoluter Genauigkeit, sondern im Beobachten langfristiger Trends.

Was lohnt es sich zu beobachten?

1. Die Ruheherzfrequenz

Wenn Sie mit Ihrer Uhr nur eine einzige Metrik verfolgen würden, wäre die Ruheherzfrequenz eine sinnvolle Wahl. Generell ist es wünschenswert, wenn sie eher niedriger ist – eine langfristig niedrigere Ruheherzfrequenz wird nämlich häufig mit einer besseren kardiovaskulären Fitness in Verbindung gebracht.

Im Alltag kann es aber noch hilfreicher sein, Veränderungen im Vergleich zu Ihrem üblichen Zustand zu beobachten.

Zum Beispiel:

• mehrere Tage hintereinander ein höherer nächtlicher Puls,

• eine Kombination aus höherem Puls und Müdigkeit,

• oder ungewöhnlich hohe Werte während der Regeneration

können auf unzureichende Erholung, Überlastung, ein höheres Stressniveau oder eine beginnende Infektion hindeuten, die sich körperlich erst in einigen Tagen bemerkbar macht. Die Ruheherzfrequenz ist daher oft ein sehr nützliches frühes Warnsignal.

2. HRV-Trends

HRV (Heart Rate Variability) bezeichnet die Herzfrequenzvariabilität – also kleine Unterschiede zwischen den einzelnen Herzschlägen.

Auf den ersten Blick klingt das vielleicht merkwürdig. Sollte das Herz nicht regelmäßig schlagen? Tatsächlich ist eine gewisse Variabilität ein Zeichen für ein flexibles und gut angepasstes Nervensystem. Eine höhere HRV wird allgemein eher mit besserer Regeneration und höherer Stressresistenz verbunden, eine niedrigere HRV begleitet dagegen oft Überlastung, Krankheit oder Schlafmangel.

Systematische Übersichtsarbeiten zeigen, dass moderne Wearables die HRV unter bestimmten Bedingungen recht gut messen können, insbesondere in Ruhe oder während des Schlafs. Bei Bewegung nimmt die Genauigkeit jedoch ab.

Wichtiger als die konkrete Zahl ist aber auch hier wieder der Trend. Denn die HRV unterscheidet sich von Mensch zu Mensch deutlich. Ein Wert von 35 ms kann für die eine Person hervorragend und für die andere ein Warnsignal sein.

3. Die Gesamtmenge an Bewegung

Die Anzahl der Schritte, die tägliche Aktivität oder das gesamte Bewegungsvolumen gehören zu den praktischsten Angaben, die Smartwatches und Ringe bieten. Denn sie zeigen oft eine einfache Wahrheit: Im Allgemeinen neigen wir dazu, unsere Aktivität zu überschätzen. Wir denken, wir seien aktiv, dabei haben wir in Wirklichkeit den Großteil des Tages gesessen. Manchmal ist es also gar nicht verkehrt, der Realität ins Auge zu sehen.

Was sollte man mit etwas Vorsicht betrachten?

1. Schlafphasen

Wie viel Tiefschlaf hatten Sie? Wie viel REM-Schlaf? Wie viel Leichtschlaf? Hier wird es schon etwas komplizierter.

Normalerweise wird Schlaf im Schlaflabor gemessen, wo Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Muskelspannung und weitere Parameter erfasst werden. Eine Uhr kann so etwas nicht messen. Sie stützt sich vor allem auf Bewegung, Herzfrequenz und deren Variabilität. Relativ gut kann sie abschätzen, wann Sie eingeschlafen und wann Sie aufgewacht sind – und damit auch die Schlafdauer recht zuverlässig berechnen.

Deutlich ungenauer ist sie jedoch bei der Bestimmung einzelner Schlafphasen. Wenn Ihre Uhr Ihnen also einmal 52 Minuten Tiefschlaf und am nächsten Tag 1 Stunde 38 Minuten anzeigt, sollten Sie das lieber nicht als unumstößliche Wahrheit betrachten.

2. „Stressscore“

Die laufende Stressbewertung basiert meist vor allem auf HRV und Herzfrequenz. Doch der menschliche Organismus ist nicht so einfach.

Eine niedrige HRV kann zwar ein Zeichen von Stress sein, aber es gibt auch Ausnahmen – zum Beispiel kann die HRV nach einer sehr intensiven sportlichen Belastung niedriger sein, obwohl Sie sich subjektiv gut und voller Energie fühlen. Und umgekehrt bedeutet eine hohe HRV nicht unbedingt, dass Sie perfekt erholt sind und optimal regenerieren. In Ausnahmefällen kann eine sehr hohe HRV auch bei einer Überlastung des Organismus auftreten, etwa bei manchen Leistungssportlern.

Auch diesen Score sollten Sie daher eher als Orientierungswert denn als objektive Wahrheit verstehen.

3. Verbrannte Kalorien

Das ist wahrscheinlich eine der am wenigsten verlässlichen Metriken. Darauf den eigenen Weg zu einer schlanken Figur oder deren Erhalt aufzubauen, ist daher nicht unbedingt die beste Strategie.

Die Berechnung des Energieverbrauchs hängt nämlich von einer ganzen Reihe von Faktoren ab – zum Beispiel von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Art der Aktivität, Bewegungseffizienz oder individuellem Stoffwechsel. Und all das kann eine Smartwatch nur schwer vollständig erfassen. Deshalb kann sie den Energieverbrauch sowohl deutlich über- als auch unterschätzen.

Wenn Ihre Uhr also behauptet, Sie hätten gerade 1127 kcal verbrannt, verstehen Sie das lieber als groben Schätzwert.

4. VO₂max

VO₂max ist einer der stärksten Indikatoren für körperliche Fitness und Langlebigkeit. Es gibt dabei jedoch einen Haken: Der tatsächliche VO₂max-Wert lässt sich nur mithilfe eines Belastungstests mit Atemgasanalyse im Labor exakt messen. Die Uhr misst ihn also nicht, sondern schätzt ihn lediglich auf Grundlage von Herzfrequenz, Tempo, Leistung, Alter und weiteren Variablen. Trotzdem kann dieser Wert wiederum nützlich sein, um einen Trend über die Zeit zu verfolgen.

Wenn Ihre Uhr Ihnen heute also einen VO₂max von 45 und in einem halben Jahr 49 anzeigt, haben Sie sich wahrscheinlich verbessert. Ob der tatsächliche Wert aber 47 oder 51 beträgt, lässt sich ohne Labor nicht feststellen.

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Warum ist VO₂max so wichtig? Diese Metrik gibt die maximale Menge an Sauerstoff an, die der Körper bei intensiver Belastung verwerten kann. Damit spiegelt sie indirekt den Zustand von Herz, Gefäßen, Lunge und Muskulatur wider. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren kardiorespiratorischen Fitness ein geringeres Risiko für vorzeitigen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige weitere chronische Erkrankungen haben.

Lässt er sich verbessern? Ihren VO₂max können Sie vor allem durch regelmäßige Bewegung verbessern, insbesondere durch Aktivitäten, bei denen große Muskelgruppen arbeiten und die Herzfrequenz ansteigt. Dafür müssen Sie nicht wie ein Leistungssportler trainieren. Schon eine regelmäßige Steigerung der täglichen Bewegung und einige Ausdauereinheiten pro Woche können den VO₂max nach und nach verbessern.

Am besten funktioniert in der Regel eine Kombination aus:

• mehr Bewegung in niedriger bis mittlerer Intensität (sogenannte aerobe Basis),

• gelegentlichen intensiveren Intervallen,

• und Krafttraining, das hilft, Muskelmasse und allgemeine Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Wie lässt er sich durch Ernährung unterstützen? Die Grundlage bleibt regelmäßige Ausdauerbewegung. Einige Nährstoffe können jedoch Prozesse unterstützen, die mit der Durchblutung des Gewebes, der Sauerstoffverwertung und der Energieproduktion zusammenhängen. Dazu gehören zum Beispiel:

• Nitrate (Nitrat), deren natürlichste Quellen Rote Bete, Rucola oder Spinat sind;

• Eisen aus rotem Fleisch und Innereien, Hülsenfrüchten und Samen (eine Supplementierung ist vor allem bei Personen mit nachgewiesenem Mangel sinnvoll);

• und Omega-3-Fettsäuren aus fettem Meeresfisch, die allgemein die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen und einige Anpassungsprozesse im Zusammenhang mit Ausdauertraining positiv beeinflussen können.

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Das größte Risiko? Wenn wir der Uhr mehr vertrauen als uns selbst

Smartwatches und Ringe haben eine besondere Eigenschaft. Sie können unauffällig verändern, wie wir unseren eigenen Körper wahrnehmen – oder genauer gesagt, ob wir ihn überhaupt noch wahrnehmen. Wenn uns die Uhr sagt, dass wir schlecht geschlafen haben, können wir anfangen, uns müde zu fühlen, obwohl wir vorher voller Energie waren.

Dieses Phänomen hat sogar schon einen Namen: orthosomnia. Es beschreibt eine übermäßige Fixierung auf die Optimierung des Schlafs auf Grundlage von Daten aus Wearables. Und raten Sie mal! Das Ergebnis ist paradoxerweise oft mehr Stress und schlechterer Schlaf.

Ähnlich kann uns die Uhr auch das gute Gefühl nach dem Training nehmen, wenn sie es als ineffektiv bewertet – und die Zufriedenheit darüber, dass wir uns richtig angestrengt haben, ist plötzlich dahin. Dabei ist gerade das subjektive Gefühl von Erholung oder gut geleisteter Arbeit im Alltag oft wichtiger als ein Unterschied von ein paar Punkten im Schlafscore. Daten sollten unsere eigene Erfahrung also nur ergänzen, nicht ersetzen.

Wie nutzt man Smartwatches sinnvoll?

• Achten Sie eher auf Trends als auf einzelne Tage.

• Achten Sie auf Zusammenhänge und auf die Auswirkungen von Veränderungen – sowohl gewollten als auch unvermeidbaren –, etwa durch einen neuen Trainingsplan oder eine anspruchsvollere Phase im Beruf.

• Konzentrieren Sie sich auf langfristige Gewohnheiten.

• Lassen Sie nicht den Algorithmus darüber entscheiden, wie Sie sich fühlen sollten.

Was lässt sich daraus mitnehmen?

Smartwatches können großartige Helfer sein. Sie können uns zu mehr Bewegung motivieren, auf mangelnde Regeneration hinweisen oder Muster sichtbar machen, die uns sonst vielleicht entgangen wären. Und wenn sie uns helfen, uns mehr zu bewegen oder früher ins Bett zu gehen, haben sie ihre Aufgabe perfekt erfüllt.

Gleichzeitig sind sie aber nicht allwissend.

Die verlässlichste Metrik bleibt daher weiterhin die Kombination aus Daten und eigenem Urteilsvermögen. Denn das Ziel ist nicht, perfekte Zahlen auf dem Display zu haben, sondern genug Energie, einen gut funktionierenden Körper und ein Leben, das Sie in vollen Zügen genießen können.

Quellen:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668452/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5624990/

• https://www.mdpi.com/1424-8220/21/5/1562

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7509623/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9213394/

• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000461