Leitfaden für das (gesunde) Altern: Was im Körper geschieht und wie sich das Altern verlangsamen lässt?

Lange scheint es, als würde uns das nicht betreffen. Und dann ist es plötzlich da: Brille, Falten, schlechtere Regeneration, ein langsamerer Stoffwechsel… Als hätte der Körper nur auf das Signal gewartet, mit dem Altern zu beginnen. Tatsächlich gibt es aber keinen solchen Wendepunkt. Nach vierzig (bei den Glücklicheren später) summieren sich einfach all diese kleinen Veränderungen und werden etwas sichtbarer. Was verändert sich im Körper mit zunehmendem Alter – und wie können wir das Tempo des Alterns beeinflussen?

Wir altern nicht von heute auf morgen

„Warte nur bis nach vierzig/fünfzig – dann geht plötzlich alles bergab!“ Wenn auch Sie solche Prophezeiungen hören oder selbst das Gefühl haben, Ihr Körper habe in einem ganz bestimmten Moment begonnen abzubauen, dann glauben Sie uns: Das ist nur eine Illusion.

Unsere körperliche Leistungsfähigkeit hat tatsächlich ihren Höhepunkt. Das höchste Niveau an Muskelkraft, aerober Kapazität oder der Fähigkeit, sich schnell von Belastung zu erholen, erreichen wir typischerweise im jungen Erwachsenenalter. Danach setzt ein Rückgang ein. Anfangs verläuft er jedoch sehr allmählich und ist bei aktiven Menschen lange Zeit fast nicht wahrnehmbar. Manche spüren erste Zeichen des Alterns jedoch schon irgendwann zwischen dem zwanzigsten und dreißigsten Lebensjahr.

Neben natürlichen inneren Veränderungen spielen dabei auch äußere Umstände eine Rolle. Mit dem Übergang vom Studium in den Arbeitsalltag sitzen wir meist mehr, schlafen schlechter und haben mit mehr chronischem Stress zu tun. Ein Teil dessen, was wir für „normales Altern“ halten, ist daher in Wirklichkeit eine Folge des Lebensstils.

Was verändert sich im Körper eigentlich?

Wissenschaftler beschreiben heute mehrere grundlegende biologische Prozesse des Alterns (die sogenannten Hallmarks of Aging), zum Beispiel:

1. Zellen reparieren Schäden langsamer

In unserem Körper entstehen jeden Tag tausende kleine Schäden an DNA, Proteinen oder Zellstrukturen. Der Organismus repariert und beseitigt diese fortlaufend, mit zunehmendem Alter verlieren einige dieser Prozesse jedoch allmählich an Effizienz.

Das Ergebnis sind langsamere Regeneration, eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten und auch eine größere Wahrscheinlichkeit, dass sich diese kleinen Schäden ansammeln.

Sollten wir uns also schonen und unnötige Anstrengung vermeiden, damit sich der Körper nicht abnutzt? Ganz im Gegenteil! Regelmäßige Bewegung – sofern sie durch ausreichend guten Schlaf ausgeglichen wird – unterstützt die Fähigkeit des Organismus, angemessen auf Belastung zu reagieren, und hilft langfristig dabei, seine funktionellen Reserven zu erhalten.

Ebenso wichtig ist auch die Ernährung. Konzentrieren Sie sich vor allem auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und natives Olivenöl extra – sie enthalten Polyphenole und andere bioaktive Stoffe, die dazu beitragen, Zellen vor übermäßigem oxidativem Stress zu schützen und ihre natürlichen Reparaturmechanismen zu unterstützen. Mehr als kurzfristige Kuren mit einem Wundermittel wirken Vielfalt und Regelmäßigkeit.

2. Mitochondrien produzieren weniger Energie

Mitochondrien funktionieren wie die Kraftwerke der Zellen. Mit dem Alter können sich jedoch ihre Anzahl, ihre Qualität und auch ihre Fähigkeit, effizient Energie zu produzieren, verändern.

Das kann beispielsweise zu mehr Müdigkeit, geringerer körperlicher Leistungsfähigkeit und schlechterer Regeneration beitragen. 

Trotzdem lohnt es sich, sich zu regelmäßiger Bewegung zu motivieren. Denn die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining hilft nachweislich dabei, die Mitochondrien funktionsfähig und leistungsstärker zu halten.

► Mehr dazu lesen Sie im Artikel über Mitochondrien

3. Chronische Entzündungen nehmen zu

Mit zunehmendem Alter steigt die Tendenz zum sogenannten inflammaging – einer leichten, aber chronischen Entzündung. Oft spüren wir sie nicht, langfristig steht sie jedoch mit einem höheren Risiko für Atherosklerose, Typ-2-Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und auch einige Krebsarten in Verbindung.

Dabei handelt es sich nicht um eine unvermeidliche Folge einer höheren Zahl auf der Geburtstagstorte. Chronische Entzündungen werden durch häufige, aber beeinflussbare Faktoren gefördert, wie Adipositas, Bewegungsmangel, Rauchen, langfristigen Stress oder schlechten Schlaf. 

Regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Ballaststoffe, Polyphenole und ein gutes Schlafmanagement helfen dagegen, die entzündliche Aktivität des Organismus unter Kontrolle zu halten.

4. Manche Nährstoffe können wir nicht mehr so gut verwerten

Im Laufe des Lebens kann sich die Fähigkeit verändern, bestimmte Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, ebenso wie die Art und Weise, wie der Körper auf sie reagiert. Das bedeutet nicht, dass wir ab vierzig plötzlich alles schlecht aufnehmen. Manche Veränderungen werden erst im höheren Alter deutlicher, andere – zum Beispiel die sogenannte anabole Resistenz der Muskeln – können sich schon früher bemerkbar machen.

Bei älteren Menschen steigt zum Beispiel das Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 und Vitamin D, und auch der Kalziumhaushalt des Körpers verändert sich, was zu einer höheren Anfälligkeit für Knochenbrüche führen kann. Dabei spielt nicht nur das Alter eine wichtige Rolle, sondern auch die Ernährung, eingenommene Medikamente, bestimmte Erkrankungen und die Zeit, die man im Freien verbringt. Einige Medikamente und Erkrankungen können außerdem das Risiko für einen Mangel an Magnesium erhöhen.

Genau deshalb gewinnt mit zunehmendem Alter eine ausgewogene Ernährung an Bedeutung. Während der Körper mit zwanzig noch viele Ernährungsfehler ausgleichen kann, ist er nach vierzig oft weniger „großzügig“. Neben einer ausreichenden Zufuhr kritischer Nährstoffe ist es deshalb sinnvoll, auch nach hochwertigeren Quellen zu suchen – ob auf dem Teller oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

5. Muskelmasse nimmt ab

Wenn wir nicht systematisch gegensteuern, beginnen wir etwa nach dem dreißigsten Lebensjahr langsam Muskelmasse zu verlieren. Bei Frauen beschleunigt sich dieser Prozess meist nach der Menopause. Im Alter betrifft er jedoch beide Geschlechter deutlich stärker.

Der Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft kann dann zu Stürzen, dem Verlust der Selbstständigkeit oder einer schlechteren Erholung nach Krankheiten oder Operationen führen. Auch deshalb betrachten Fachleute Muskelmasse heute als einen der wichtigsten Indikatoren für funktionelle Gesundheit im höheren Alter.

In diesem Bereich haben wir die Situation zum Glück recht gut unter Kontrolle. Neue Muskeln aufzubauen ist zwar nicht mehr so einfach wie mit zwanzig, aber durchaus möglich – Krafttraining wirkt in jedem Alter. Um die Muskelmasse zu erhalten, ist außerdem eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Nährstoffe nötig, insbesondere von Protein. Für ältere Menschen werden etwa 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen; bei höherer körperlicher Aktivität oder bestimmten gesundheitlichen Belastungen kann auch mehr nötig sein.

► Mehr dazu lesen Sie im Artikel über Muskelmasse

6. Das Gehirn verändert sich

Vergessen Sie das Sprichwort „einem alten Hund bringt man keine neuen Tricks bei“. Das Gehirn behält seine Neuroplastizität, also die Fähigkeit, neue neuronale Verbindungen zu bilden, praktisch das ganze Leben lang. Es braucht nur mehr Reize.

Sudoku zu lösen ist dabei keineswegs verkehrt, aber es gibt bessere Wege, den Kopf fit zu halten. Nach aktuellem Wissensstand profitieren Gehirn und geistige Fitness vor allem von:

• regelmäßiger Bewegung,

• gutem Schlaf,

• sozialen Kontakten,

• dem Erlernen neuer Fähigkeiten,

• ausreichend auditiven, visuellen und anderen sensorischen Reizen.

Können wir das Altern verhindern?

Die Zeit können wir nicht anhalten. Bis zu einem gewissen Grad können wir jedoch das Auftreten einiger Zeichen des Alterns begrenzen oder verlangsamen – ob sichtbar, spürbar oder ganz körperlich.

Studien zeigen nämlich, dass Menschen mit einem insgesamt gesünderen Lebensstil häufiger ein höheres Alter ohne schwere chronische Erkrankungen erreichen und länger selbstständig bleiben. Es geht also nicht nur darum, möglichst viele Jahre zu LEBEN, sondern möglichst viele Jahre wirklich zu ERLEBEN.

Zu den am häufigsten genannten „Beschleunigern“ des Alterns gehören chronischer Schlafmangel, Rauchen, Bewegungsmangel, Verlust von Muskelmasse, langfristige Adipositas, chronischer psychischer Stress, übermäßiger Alkoholkonsum und eine langfristig minderwertige Ernährung.

Was verlangsamt also das Altern?

Den größten Effekt haben überraschenderweise ganz gewöhnliche Dinge:

• regelmäßige Bewegung, 

• ausreichend Muskelmasse, 

• guter Schlaf, 

• eine abwechslungsreiche Ernährung reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und hochwertigem Protein, 

• das Halten eines gesunden Körpergewichts, 

• gute Beziehungen und psychisches Wohlbefinden, 

• kein oder ein sehr geringer Konsum von Alkohol, Tabak und anderen Suchtmitteln.

Eisbäder, rotes Licht oder exotische Superfoods können dann ein zusätzlicher Bonus sein, die genannten grundlegenden Säulen aber nicht ersetzen.

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Wussten Sie, dass…

…die meisten mit Langlebigkeit verbundenen Stoffe das Altern in Wirklichkeit nicht „abschalten“?

Ihr Ziel ist es nicht, die biologische Uhr anzuhalten, sondern die natürlichen Mechanismen zu unterstützen, mit denen sich der Organismus gegen den täglichen Verschleiß schützt.

Dazu gehören zum Beispiel Polyphenole, die zelluläre Signalwege beeinflussen, die mit der Anpassung an Belastung zusammenhängen, oder Calcium-Alpha-Ketoglutarat, das natürlicherweise am Zellstoffwechsel beteiligt ist und derzeit im Zusammenhang mit gesundem Altern erforscht wird.

Genau deshalb entstehen komplexe Produkte wie LifeCharge, die nicht auf einen schnellen Effekt abzielen, sondern langfristig zelluläre Mechanismen im Zusammenhang mit Vitalität unterstützen möchten. Sie ersetzen keinen hochwertigen Lebensstil, können ihn aber sinnvoll ergänzen.

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Was lässt sich daraus mitnehmen?

Altern ist keine Störung, die behandelt werden muss. Es ist ein natürlicher Teil des Lebens. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es nicht bei jedem gleich schnell verläuft.

Wie wir mit sechzig oder siebzig funktionieren, entscheidet sich zu einem großen Teil schon heute – bei jedem Training, jeder gut durchschlafenen Nacht und jeder ganz gewöhnlichen Mahlzeit. Wir müssen nicht nach einem Weg suchen, die Zeit aufzuhalten. Viel sinnvoller ist es, dem Körper Bedingungen zu schaffen, damit er möglichst lange die Fähigkeit behält, das zu tun, was wir jeden Tag von ihm brauchen.

Quellen:

• https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health 

• https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age

• https://www.nature.com/articles/s41574-018-0059-4

• https://chronicdisease.org/wp-content/uploads/2024/12/Lancet-2024.pdf

• https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2024/11/summary-third-expert-report.pdf