Magazin · Energie und Leistung
Gehirn wie im Nebel: Was ist Brain Fog und wie kann man seine mentale Frische zurückgewinnen?
Adela Svobodova
· 9 Minuten Lesezeit
Die To-do-Liste platzt aus allen Nähten, doch das Gehirn meldet: bewölkt. Jeden Absatz lesen Sie mindestens dreimal, immer wieder fällt Ihnen das richtige Wort nicht ein, und Informationen, die Sie früher sofort verstanden hätten, verarbeiten Sie jetzt ungewöhnlich lange. Brain Fog ist zwar keine offizielle Diagnose, kann einem das Leben aber ganz schön schwer machen. Womit lässt sich das Gehirn unterstützen und warum funktioniert es eigentlich nicht mehr so wie früher?
Inhalt des Artikels
Was ist Brain Fog?
Brain Fog, auch Gehirnnebel genannt, bezeichnet eine subjektiv wahrgenommene Verschlechterung der kognitiven Leistungsfähigkeit. Jeder kann ihn etwas anders erleben. Manche haben Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit zu halten, andere vergessen, was sie sagen wollten, wieder andere haben das Gefühl, langsamer zu denken, oder können sich nicht so schlagfertig ausdrücken wie gewohnt.
Typische Anzeichen können sein:
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Schlechtere Konzentration: Die Gedanken schweifen leicht ab, Sie halten bei der Arbeit kürzer durch und selbst einfache Aufgaben erfordern mehr Anstrengung.
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Vergesslichkeit: Sie suchen häufiger nach Ihren Schlüsseln, vergessen, was Sie tun wollten, oder können sich schlechter an Informationen erinnern.
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Verlangsamtes Denken: Informationen zu verarbeiten, Entscheidungen zu treffen oder die richtigen Worte zu finden, dauert länger.
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Geistige Erschöpfung: Nach anspruchsvollerer Arbeit haben Sie das Gefühl, Ihre gesamte Kapazität aufgebraucht zu haben – manchmal schon am Vormittag.
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Gefühl der Unklarheit: Im Kopf ist alles „vernebelt“, die Gedanken sind nicht so schnell und klar wie früher.
Die einzelnen Anzeichen treten oft gemeinsam auf und ihre Intensität schwankt. Manchmal zeigen sie sich nur nach einem anstrengenden Tag oder einigen schlechten Nächten, ein anderes Mal halten sie wochen- oder monatelang an.
Warum gerät das Gehirn „in den Nebel“?
Das Gehirn funktioniert nicht losgelöst vom Rest des Körpers. Seine Leistung hängt von Schlaf, hormonellem Umfeld, Ernährung, psychischer Belastung und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Brain Fog kann daher eine deutliche Ursache haben, aber auch die Summe mehrerer scheinbar kleiner Faktoren sein. Zu den häufigsten Verdächtigen gehören:
1. Schlafmangel und unzureichende Regeneration
Während des Schlafs festigen sich Erinnerungen, werden Informationen verarbeitet und Prozesse erneuert, die für die Funktion des Nervensystems wichtig sind. Wenn wir zu wenig oder schlecht schlafen, kann sich das in schlechterer Aufmerksamkeit, langsameren Reaktionen und erschwerten Entscheidungen zeigen.
Problematisch ist dabei nicht nur das lange Aufbleiben. Ein dauerhaft unregelmäßiger Tagesrhythmus, häufiges Aufwachen oder Schlafapnoe können die Regeneration stören, auch wenn Sie scheinbar genug Zeit im Bett verbringen.
2. Chronischer Stress und zu viele Reize
Kurzfristiger Stress kann uns zu besseren Leistungen antreiben. Wenn wir aber fast ununterbrochen auf Hochtouren laufen, kann sich das in geistiger Erschöpfung und einer schlechteren Konzentrationsfähigkeit äußern. Ständiges Hin- und Herspringen zwischen Aufgaben, Benachrichtigungen, Informationsflut und das Gefühl, immer erreichbar sein zu müssen, lassen uns nämlich kaum Raum für echte Erholung.
Wenn es Ihnen also schwerfällt, den roten Faden zu behalten, sich neue Informationen zu merken oder sich in eine Aufgabe zu vertiefen, die Konzentration erfordert, haben Sie Ihr Gehirn vielleicht schon beim Scrollen durch soziale Netzwerke auf dem Weg zur Arbeit erschöpft.
3. Mangel an Energie und wichtigen Nährstoffen
Das Gehirn braucht eine regelmäßige Energiezufuhr und eine Reihe von Mikronährstoffen, die an seiner normalen Funktion beteiligt sind. Eine zu geringe Energieaufnahme oder eine dauerhaft unausgewogene Ernährung können zu Müdigkeit und schlechterer Konzentration beitragen.
Mit Konzentrations- und Gedächtnisproblemen kann zum Beispiel ein Mangel an Vitamin B12 zusammenhängen. Bei einem Mangel an Eisen treten wiederum Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit auf, die sich auch auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken können.
Ob Ihnen ein bestimmter Nährstoff tatsächlich fehlt, lässt sich mit Labortests überprüfen. Das Risiko für manche Mängel ist dabei höher, zum Beispiel bei Menschen mit einseitiger Ernährung, eingeschränktem Verzehr tierischer Lebensmittel oder Resorptionsstörungen.
4. Hormonelle Veränderungen und gesundheitliche Probleme
Gehirnnebel kann mit hormonellen Veränderungen zusammenhängen, zum Beispiel in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren. Zugleich begleitet er auch manche Erkrankungen, darunter Schilddrüsenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Zustände, die mit chronischer Erschöpfung einhergehen.
Ein eigenes Kapitel ist das sogenannte Long COVID, bei dem Probleme mit Konzentration, Gedächtnis und Informationsverarbeitung auch nach Abklingen der akuten Infektion bestehen bleiben können.
Wenn Sie vermuten, dass hinter Ihren Beschwerden ein gesundheitliches Problem steckt, sollten Sie diese mit einer Fachperson besprechen.
5. Medikamente und weitere Faktoren
Auf die Aufmerksamkeit und die geistige Frische können sich auch manche Medikamente, Alkohol und andere psychoaktive Substanzen auswirken. Eine Änderung der Medikation oder der Dosierung sollten Sie immer mit Ihrem Arzt besprechen. Suchtmittel wie Alkohol oder Drogen meiden Sie selbstverständlich am besten ganz oder schränken ihren Konsum zumindest auf ein Minimum ein.
Wie bringt man den Kopf wieder in Form? Beginnen Sie bei den Grundlagen
Gegen Brain Fog gibt es weder eine Universalpille noch ein Vorgehen, das bei jedem funktioniert. Steckt hinter den Beschwerden ein konkretes gesundheitliches Problem oder ein Nährstoffmangel, muss genau dieses behandelt werden. Im Alltag können Sie aber mit einigen Schritten beginnen, die die kognitiven Funktionen und die allgemeine Regeneration unterstützen.
Gönnen Sie Ihrem Gehirn regelmäßigen Schlaf
Versuchen Sie, ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 7–9 Stunden Schlaf, wichtig ist aber auch seine Qualität. Hilfreich können weniger Koffein am späteren Tag, ein ruhigerer Abendablauf und weniger Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen sein.
Wenn Sie unausgeschlafen aufwachen, stark schnarchen oder tagsüber gegen unwiderstehliche Schläfrigkeit ankämpfen, lohnt es sich, die Schlafqualität mit einer Fachperson zu besprechen.
Essen Sie regelmäßig und sparen Sie nicht an der Qualität
Das Gehirn braucht Energie. Langfristig nur von Kaffee und einer schnellen Mahlzeit am Tag zu leben, ist daher keine besonders gute Idee. Die Grundlage bildet eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Gemüse, Obst und Ballaststoffen.
Vergessen Sie auch nicht, regelmäßig zu trinken. Dehydrierung kann Müdigkeit verstärken und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen, vor allem wenn Sie bereits unausgeschlafen oder körperlich erschöpft in den Tag starten.
Bewegen Sie sich, aber übertreiben Sie es nicht
Regelmäßige Bewegung unterstützt die Gesundheit des Gehirns und des ganzen Körpers. Es muss kein intensives Training sein – manchmal reicht ein zügiger Spaziergang, kurzes Dehnen oder ein paar Minuten an der frischen Luft zwischen den Arbeitsblöcken.
Wichtig ist aber auch die andere Seite der Medaille: Wenn Sie dauerhaft erschöpft sind, tut Ihnen ein weiteres intensives Training meist nicht gut. Lernen Sie, wahrzunehmen, wann Sie Regeneration brauchen, und betrachten Sie Erholung nicht als verlorene Zeit.
Schränken Sie Multitasking ein und gönnen Sie sich Pausen
Das Gehirn ist nicht dafür gemacht, mehrere anspruchsvolle Aufgaben gleichzeitig effizient zu bearbeiten. Häufiges Wechseln der Aufmerksamkeit zwischen E-Mails, Nachrichten, Anrufen und angefangener Arbeit kann das Gefühl geistiger Überlastung verstärken.
Versuchen Sie, in kürzeren, konzentrierten Blöcken zu arbeiten, unnötige Benachrichtigungen auszuschalten und sich zwischen den Aufgaben eine echte Pause zu gönnen. Idealerweise eine, bei der Sie nicht einfach den Arbeitsmonitor gegen das Handydisplay tauschen.
Achten Sie darauf, was langfristig passiert
Wenn der Gehirnnebel immer wiederkehrt, beobachten Sie, wann er am stärksten ist. Hängt er mit Schlafmangel, einer anstrengenden Phase im Job, dem Menstruationszyklus, dem Essen oder etwa mit einer überstandenen Infektion zusammen? Auch solche Beobachtungen können helfen, Zusammenhänge aufzudecken.
Wenn die Beschwerden mehrere Wochen andauern, sich verschlimmern oder den Alltag deutlich einschränken, vereinbaren Sie einen Arzttermin. Je nach Symptomen und Anamnese kann der Arzt zum Beispiel ein Blutbild, den Eisen- oder Vitamin-B12-Spiegel, die Schilddrüsenfunktion oder weitere Untersuchungen in Betracht ziehen. Plötzliche Verwirrtheit, Sprachstörungen, Schwäche in einer Gliedmaße oder andere plötzlich auftretende neurologische Symptome erfordern sofortige ärztliche Hilfe.
Lässt sich Gehirnnebel auch mit Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln angehen?
Wenn Sie dauerhaft nur fünf Stunden pro Nacht schlafen, kann Ihnen keine Kapsel den Schlaf ersetzen. Wissen Sie jedoch, dass das Problem zum Beispiel durch einen Vitamin-B12-Mangel verursacht wird, ist es sinnvoll, diesen Mangel gezielt mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
Langfristige Unterstützung finden Sie dann bei Stoffen, die im Zusammenhang mit der Gehirngesundheit und den kognitiven Funktionen wissenschaftlich untersucht werden. Dazu gehören:
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B-Vitamine – vor allem B6, B9 und B12, die zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Das ist jedoch vor allem dann wichtig, wenn ihre Zufuhr unzureichend ist. Bei jemandem, der ausreichend mit diesen Vitaminen versorgt ist, verbessert eine höhere Zufuhr die Konzentration nicht automatisch.
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Phospholipide – vor allem Phosphatidylserin und Phosphatidylcholin, die Bestandteil der Zellmembranen sind und an deren Struktur und Funktion beteiligt sind. Bei Phosphatidylserin wird auch ein möglicher Zusammenhang mit dem Gedächtnis und den kognitiven Funktionen untersucht.
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Uridin, das Teil des Zellmembranstoffwechsels ist und eine wichtige Rolle bei der Bildung und Stärkung neuer Nervenverbindungen spielen kann. In einer Studie an gesunden erwachsenen Männern stiegen einige Marker, die mit der Phospholipidbildung im Gehirn zusammenhängen, bereits nach einwöchiger Einnahme von Uridin an.
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Taurin, ein natürlicher Bestandteil des Nervensystems. Es ist an der Osmoregulation, der Zellsignalisierung und weiteren physiologischen Prozessen beteiligt. Einige Studien deuten auch auf eine mögliche neuroprotektive Funktion hin, also eine Rolle beim Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen.
Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels lohnt es sich daher, vor allem auf die konkrete Zusammensetzung und die Menge der einzelnen Stoffe zu achten. Begriffe wie Brain Booster, Nootropikum oder mentale Energie sagen für sich genommen nichts darüber aus, ob ein Produkt tatsächlich belegte Wirkungen hat.
TIPP: Eine Möglichkeit, Ihre tägliche Routine um Stoffe zu ergänzen, die mit der Funktion des Nervensystems in Verbindung stehen, ist die regelmäßige Einnahme der Komplexformel MindBoost. Sie enthält weder Koffein noch klassische Stimulanzien und ist damit nicht bloß eine weitere „Abkürzung“, die das Müdigkeitsgefühl nur kurzfristig unterdrücken soll.
Gehirnnebel ist nichts, womit Sie sich abfinden müssen
Gelegentlich langsamer zu sein oder sich schlechter zu konzentrieren, passiert jedem. Wird das Gefühl geistigen Nebels jedoch zum festen Bestandteil Ihres Alltags, sollten Sie es nicht ignorieren. Es kann ein Signal dafür sein, dass Sie mehr Schlaf, weniger Stress, eine bessere Ernährung oder auch eine ärztliche Untersuchung brauchen.
Beginnen Sie bei den Grundlagen und achten Sie auf Zusammenhänge. Die Verfassung unseres Gehirns spiegelt nämlich wider, wie es dem ganzen Körper geht.
